🦴 칼슘보다 중요한 밤의 7시간
“운동하세요.”
“칼슘 챙겨 드세요.”
“비타민 D 드세요.”
이 말, 귀에 딱지가 앉도록 들었다.
그런데.
열심히 관리하는데도 골밀도가 안 오르는 사람들, 실제로 많다.
심지어 떨어지기도 한다.
왜일까?
혹시…
밤을 무시하고 있는 건 아닐까? 🌙
🌙 뼈는 낮에 강해지는 게 아니다
우리는 낮에 먹고, 운동하고, 영양을 공급한다.
하지만 실제 공사는 밤에 한다.
뼈에는 두 팀이 있다.
- 🏗 조골세포 → 새 뼈 만드는 팀
- 🧹 파골세포 → 낡은 뼈 철거팀
이 둘이 밤에 교대 근무를 한다.
특히 깊은 잠에 빠졌을 때
성장호르몬이 폭발적으로 분비된다.
👉 깊은 잠 = 공사 허가 시간
잠이 얕으면?
공사 중단이다 😑
🧬 멜라토닌이 뼈를 지킨다
멜라토닌은 단순히 “잠 오는 호르몬”이 아니다.
✔ 뼈 만드는 세포를 자극하고
✔ 뼈 파괴 신호는 차단한다
밤에 스마트폰 LED를 오래 보면? 📱
우리 몸은 아직 낮인 줄 안다.
멜라토닌 ↓
뼈 보호 기능 ↓
결론은 단순하다.
밤에 불 켜두고 자는 건
뼈한테 야근시키는 거다.
😰 스트레스가 많으면 뼈가 녹는다
코티솔(스트레스 호르몬)이 밤에도 높으면
- 조골세포 활동 ↓
- 콜라겐 분해 ↑
- 뼈 파괴 속도 ↑
쉽게 말하면
“자는 동안에도 철거반만 일하는 상황”이다.
이러면 아무리 낮에 칼슘 먹어도
소용이 약하다.
📊 실제 연구 결과
폐경 후 여성 1,184명 대상 연구.
🛌 하루 5시간 이하 수면 →
- 엉덩이 관절 골다공증 위험 63% 증가
- 척추 골다공증 위험 28% 증가
이건 감성 이야기가 아니라
통계다.
🌙 뼈를 살리는 밤 습관 4가지
1️⃣ 불부터 줄이자 💡
자기 1~2시간 전
스마트폰 밝기 ↓
집 조명 ↓
멜라토닌 보호 모드 ON.
2️⃣ 따뜻한 샤워 🛁
잠들기 1~2시간 전 따뜻한 물 샤워.
체온이 내려가면서
깊은 수면이 늘어난다.
👉 깊은 수면 = 성장호르몬 증가
3️⃣ 자세 정렬 🛏
머리-척추-골반 일직선.
- 똑바로 자면 무릎 밑 쿠션
- 옆으로 자면 무릎 사이 쿠션
자는 동안 몸이 삐뚤어지면
수면 질도 떨어진다.
4️⃣ 자기 전 5분 복식호흡 🌬
코티솔을 낮추는 가장 쉬운 방법.
숨 천천히 4초 들이마시고
6초 내쉬기.
뼈는 고요함을 좋아한다.
🦴 결국 이 말이다
낮에는 우리가 뼈를 걱정하지만
밤에는 뼈가 우리를 위해 일한다.
칼슘, 운동 다 중요하다.
하지만
잠을 무시하면
재료만 쌓아두고 공사를 안 하는 셈이다.
오늘 밤부터
조명을 조금 낮춰보자 🌙
뼈는 조용히, 그러나 확실하게
그 밤을 이용하고 있다.