🥚 단백질에도 등급이 있다? 1등급 vs 3등급 한눈에 정리
“단백질 챙겨 먹어야지.”
다짐은 늘 멋지게 시작하지만, 현실은 냉장고 문 앞에서 무너진다. 결국 우리가 먹는 건 의지가 아니라 집에 있는 것이다. 그래서 단백질도 ‘좋다/나쁘다’가 아니라, 자주 먹어도 되는가(지속 가능성) 기준으로 나눠 보면 훨씬 쉽다.
오늘은 복잡한 영양학 강의 대신, 딱 이렇게 정리해보자.
1등급: 자주 먹어도 부담이 적은 단백질
2등급: 상황 따라 괜찮은 단백질
3등급: 가끔 먹는 게 좋은 단백질
✅ 1등급 단백질: “기본으로 깔아두면 손해가 적다”
1) 두부(콩단백) 🥗
두부는 “가공 식품”이긴 하지만, 우리가 흔히 말하는 **가공육(햄·베이컨)**과 결이 다르다.
단백질 공급원으로 안정적이고, 조리도 쉽고, 가격도 비교적 착하다.
특히 두유보다 두부가 낫다고 말하는 이유는 간단하다. 단백질 밀도가 더 높은 편이라 ‘한 끼 단백질’로 쓰기 좋다.
2) 생선(고등어·연어·참치 등) 🐟
등푸른 생선은 단백질에 더해 지방의 질(구성)이 좋아서 자주 추천된다.
다만 “매일 생선만”이 아니라, 돌려 먹는 카드 중 하나로 두는 게 현실적이다.
3) 달걀 🥚
가성비로는 거의 왕좌다.
완벽한 음식은 없지만, 달걀은 “오늘 단백질 뭐 먹지?” 고민을 줄여준다.
단, 무엇이든 과하게 한 가지로 몰빵하면 식단은 금방 지친다.
✅ 2등급 단백질: “나쁘진 않지만, 빈도가 관건”
1) 닭고기(특히 닭가슴살/살코기 위주) 🍗
닭고기는 흔히 ‘적색육’으로 오해되지만 일반적으로는 **가금류(백색육)**로 분류된다.
그래서 단백질 선택지로 무난하다.
다만 ‘가슴살만’은 오래 못 가니까, 닭다리살·조리 방식 등을 섞어 지속 가능하게 가는 게 핵심이다.
2) 돼지고기·소고기(살코기 중심) 🥩
문제는 고기 자체가 아니라, 지방이 많은 부위를 “자주” 먹는 패턴이다.
목살처럼 상대적으로 기름이 덜한 부위가 더 무난하고, 삼겹살은 “금지”가 아니라 빈도 조절이 답이다.
❗ 3등급 단백질: “단백질은 맞는데, 몸이 좋아하진 않을 때가 많다”
1) 가공육(베이컨·육포·햄·소시지 등) 🥓
가공육은 여러 연구에서 “섭취를 줄일수록 건강 지표가 좋아지는 방향”으로 보고되는 경우가 많다.
즉, 단백질을 먹는다고 해도 선택지로는 후순위에 두는 게 안전하다.
정리하면 이거다.
단백질을 늘리고 싶다면, 가장 먼저 줄일 대상은 ‘가공육’
대신 두부·생선·달걀 같은 기본 카드로 바꾸기
🍽️ 한눈에 보는 ‘단백질 등급표’ (초간단)
- 1등급(자주): 두부/콩류, 생선류, 달걀
- 2등급(가끔~적당히): 닭고기, 살코기 위주의 돼지·소
- 3등급(가능하면 줄이기): 베이컨·햄·육포·소시지 등 가공육
🛒 결론: 식단은 입이 아니라 “장바구니”에서 결정된다 🥦
다이어트든 건강이든, 사실 승부는 장 볼 때 끝난다.
냉장고에 두부·달걀·생선(통조림도 OK) 같은 1등급 단백질이 있으면, 사람은 결국 그걸 먹게 돼 있다.
오늘의 한 줄 마무리.
완벽한 식단은 없다. 대신 오래 가는 식단은 있다.
단백질도 ‘등급’으로 생각하면, 몸도 마음도 덜 지친다.