5시간 반만 자도 괜찮을까?
미라클 모닝이 당신을 망칠 수도 있는 이유
“저는 하루에 다섯 시간 반도 못 자요… 저 치매 걸리나요?”
이 질문, 생각보다 흔합니다.
그리고 이 질문이 나오는 순간부터 사람은 두 종류로 나뉩니다.
- 잠이 부족한 사람
- 잠이 부족한데도 ‘괜찮은 척’ 하는 사람 (← 더 위험)
오늘은 ‘수면 전문가’ 인터뷰에서 뽑은 핵심을, 무섭게가 아니라 재밌게 정리해볼게요.
결론부터 말하면: 잠은 저축이 아니라 “매일 상환해야 하는 빚” 입니다.
1) “미라클 모닝”이 모두에게 정답?
전문가: “저는 반대합니다.”
한때 유행했죠.
새벽 5시에 일어나서 책 읽고, 물 마시고, 스트레칭하고, 인생 바뀌는 그 루틴.
근데 전문가가 딱 잘라 말합니다.
“수면 주기는 타고나는 기질이라, 무시하면 몸이 망가져요.”
아침형 인간은 새벽 5~8시에 정신이 맑고 의욕이 살아납니다.
그런데 저녁형 인간이 그걸 따라 하면?
- 멍함
- 하루 종일 졸림
- 집중력 박살
- 기분 다운
- “나는 의지가 약한가?” 자책 보너스
즉, 미라클 모닝은 “모든 사람에게 적용되는 성공 공식”이 아니라
그냥 “아침형 인간에게 유리한 이벤트” 입니다.
2) 성인에게 필요한 수면 시간은?
평균 7~9시간 (주중 기준)
여기서 중요한 포인트가 하나 있어요.
✅ 주말에 몰아 자는 건 합산이 아닙니다.
평일 5시간 자고, 주말 12시간 자면…
몸은 “오, 합쳐서 17시간이네~” 이러지 않아요.
몸은 이렇게 말합니다.
“너 내 리듬을 계속 깨뜨렸지? 그럼 컨디션도 같이 깨질게.”
3) 5시간 반 수면… 정말 위험해요?
데이터: 치매 위험 3~4배
인터뷰에서 나오는 메시지는 이겁니다.
- 수면 부족은 단순히 피곤한 게 아니라
- 심장·혈관·뇌를 동시에 공격합니다.
특히 “7시간 자는 사람”과 비교했을 때
5시간~5시간 반 이하로 자는 그룹은
치매 위험이 3~4배까지 올라간다는 보고가 많아요.
(여기서 독자들은 마음속으로 한마디 합니다.)
“아… 나도 큰일이네…”
근데 잠깐, 반전이 있습니다.
4) “나 5시간 반밖에 못 잤어요”의 함정
실제로는 더 자고 있을 가능성이 큼
전문가가 말하길,
“5시간 반밖에 못 잤다”는 분들 중 많은 경우는
- 침대에 누워 있는 시간은 8~9시간
- 중간중간 깨서
- 본인 기억에는 “난 거의 못 잤다”로 남는 경우가 많대요.
즉, 실제 수면 시간은 조금 더 길 수 있어요.
그래서 숫자만 보고 “나 끝났다” 공포에 빠지지 말라고 합니다.
5) 제일 중요한 문장 하나
“깊은 잠은 수면 초반에 나온다.”
이 부분이 진짜 핵심입니다.
수면은 한 번에 쭉 떨어지는 게 아니라
대략 90~120분 주기로 3~4번 사이클이 돌아요.
근데 우리가 ‘회복되는 잠’이라고 부르는 깊은 잠(3단계)은
대부분 수면 초반에 집중됩니다.
그래서 이런 말이 나옵니다.
✅ “밤 11시~새벽 1시 사이에 잠들어야 깊은 잠이 나온다.”
✅ “새벽 2시에 자면, 깊은 잠이 잘 안 나올 수 있다.”
한마디로:
“늦게 자서 늦게 일어나는 게 ‘시간만’ 채우면 되는 문제가 아니다.”
6) 잠을 망치는 양대 빌런
술 + 카페인
🍺 술
“술 마시면 잠 잘 오는데요?”
맞아요. 잠드는 건 쉬워져요.
그런데 문제는 수면의 질입니다.
술은 수면을 쪼개고(중간 각성 증가),
호흡을 망치고(코골이·무호흡 악화),
결국 “자긴 잤는데 몸이 안 쉰 느낌”을 만들어요.
☕ 카페인
잠을 못 자는 분들의 공통점:
“커피는 못 끊겠어요…”
전문가는 현실적인 기준을 줍니다.
✅ “밤 10~11시에 자고 싶으면, 최소 12시간 전까지만.”
즉, 오후 커피는 거의… 퇴근 통과 금지.
7) 오늘부터 할 수 있는 ‘최소 수면 수칙 3개’
- 잠을 줄이지 말고, 침대에 머무는 시간을 확보하기
- 커피는 오전 1잔만 (정말 힘들면 낮잠 20분이 낫다)
- 저녁 조명부터 낮추기 (잠들기 3시간 전부터)
여기서 조명 얘기는 진짜 현실 타격이죠.
집이 밤 9시에 “백화점 조명”이면
몸이 “아직 낮인 줄” 착각합니다.
마무리: 잠은 사치가 아니라 ‘기본값’
“죽으면 푹 잘 텐데 뭐”라는 말이 있는데요.
전문가 말이 아주 현실적입니다.
“요즘 의학은 쉽게 죽게 안 둡니다. 대신 오래 아프게 둘 수 있습니다.”
냉정하지만 맞는 말이죠.
잠은 의지의 문제가 아니라 생존의 설계입니다.
오늘부터는 이렇게 생각해도 좋습니다.
✅ “잠을 줄여서 시간을 버는 게 아니라,
잠을 지켜서 내 인생을 지키는 중이다.”