걷기만 열심히 하면 충분할까? 50대부터 ‘근력’을 따로 지켜야 하는 이유
나이가 들면서 이런 변화를 느끼는 사람이 많습니다.
예전에는 아무 생각 없이 올라가던 계단이 유난히 힘들어지고, 바닥에 앉았다 일어날 때 무언가를 짚게 됩니다. 무거운 장바구니를 드는 것도 버겁고 걷는 속도도 조금씩 느려집니다.
대부분은 이렇게 생각합니다.
“나이가 들었으니 당연하지.”
하지만 이런 변화가 단순한 노화만의 문제는 아닐 수 있습니다. 우리가 나이가 들수록 관심을 가져야 할 것 가운데 하나가 바로 근감소증(Sarcopenia)입니다.
근감소증은 단순히 ‘근육이 조금 줄어드는 것’이 아닙니다
근감소증은 나이가 들면서 근육량뿐 아니라 근력과 신체 기능까지 떨어지는 상태를 말합니다.
여기에서 중요한 부분이 있습니다.
겉으로 보기에 팔다리가 가늘어지지 않았다고 해서 근력이 충분하다고 단정할 수는 없습니다. 체중 변화가 거의 없는데도 근력과 신체기능이 떨어질 수 있기 때문입니다.
그래서 최근에는 단순히 근육의 양만 보는 것이 아니라 악력, 보행속도, 의자에서 일어나는 능력 등 실제 신체 기능을 함께 평가합니다.
왜 근감소증을 중요하게 봐야 할까요?
근육은 단순히 몸매를 만드는 조직이 아닙니다.
걷고, 일어나고, 물건을 들고, 계단을 오르는 일상생활의 기본적인 움직임에 관여합니다. 따라서 근력이 많이 떨어지면 활동량이 감소하고, 활동량이 줄면 다시 근력이 약해지는 악순환이 생길 수 있습니다.
특히 고령층에서는 낙상과 골절, 신체기능 저하, 독립적인 생활능력 감소와도 관련이 있어 더욱 중요합니다.
최근 국내 연구에서도 이런 문제가 확인됐습니다.
질병관리청 국립보건연구원이 국내 노인을 장기간 추적한 자료를 분석한 결과, 근력과 신체기능이 모두 저하된 ‘기능적 근감소증’이 있는 사람은 그렇지 않은 사람보다 심혈관질환 발생 위험이 약 1.9배, 사망 위험은 약 1.5배 높은 것으로 나타났습니다.
다만 여기에서 주의할 점이 있습니다.
이 연구 결과는 근감소증이 심혈관질환이나 사망을 직접적으로 일으킨다고 증명했다는 뜻은 아닙니다. 근력과 신체기능 저하가 좋지 않은 건강 결과와 밀접하게 관련되어 있다는 의미로 이해하는 것이 정확합니다.
집에서도 내 근력을 한번 살펴볼 수 있습니다
정확한 근감소증 진단은 의료기관에서 받아야 하지만 평소 신체기능이 예전과 달라졌는지 관찰하는 것은 어렵지 않습니다.
예를 들어 다음과 같은 변화입니다.
- 의자에서 일어날 때 손으로 짚어야 한다.
- 예전보다 계단을 오르는 것이 힘들다.
- 걷는 속도가 눈에 띄게 느려졌다.
- 장바구니나 물건을 드는 힘이 약해졌다.
- 최근 자주 넘어지거나 휘청거린다.
- 특별한 이유 없이 체중이나 근육이 많이 줄었다.
한두 가지가 있다고 바로 근감소증이라는 뜻은 아닙니다. 하지만 이전보다 이런 변화가 뚜렷하고 계속된다면 단순히 “나이 탓이겠지” 하고 지나치지 않는 것이 좋습니다.
특히 체중 감소와 심한 피로, 식욕 저하 등이 함께 나타난다면 다른 질환이나 영양 문제도 있을 수 있으므로 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.
걷기 운동만 하면 근감소증을 막을 수 있을까요?
걷기는 매우 좋은 운동입니다.
심폐 건강과 활동량 유지에 도움이 되고 비교적 안전하게 오랫동안 할 수 있다는 장점도 있습니다. 그렇다고 해서 걷기만으로 모든 근력운동을 대신할 수 있는 것은 아닙니다.
근육을 유지하려면 근육에 적절한 저항을 주는 운동이 필요합니다.
거창한 헬스장 운동부터 시작할 필요도 없습니다. 자신의 체력에 맞춰 의자에서 천천히 앉았다 일어나기, 벽을 이용한 팔굽혀펴기, 가벼운 밴드 운동, 발뒤꿈치 들기 등으로 시작할 수 있습니다.
중요한 것은 처음부터 횟수와 강도를 지나치게 높이지 않는 것입니다.
특히 평소 운동을 하지 않았거나 관절·허리·심혈관질환 등의 문제가 있다면 자신의 상태에 맞는 운동 방법을 전문가와 상의하는 편이 안전합니다.
운동만큼 중요한 것이 ‘먹는 것’입니다
근육을 유지하려면 운동과 함께 충분한 영양 섭취가 필요합니다.
특히 나이가 들면서 식사량이 줄면 단백질 섭취량도 함께 감소하기 쉽습니다.
단백질이라고 해서 반드시 고기만 먹어야 하는 것은 아닙니다. 달걀, 생선, 두부와 콩류, 살코기, 유제품 등 다양한 음식에서 섭취할 수 있습니다.
한 끼에 몰아서 먹기보다는 자신의 건강 상태와 식사량에 맞춰 여러 끼에 나누어 섭취하는 방법도 생각해볼 수 있습니다.
다만 신장질환 등으로 단백질 섭취를 제한해야 하는 사람은 일반적인 고단백 식단을 그대로 따라서는 안 됩니다. 이 경우에는 담당 의료진이나 영양사의 지침이 우선입니다.
50대부터는 체중보다 ‘기능’을 함께 살펴보세요
중년 이후에는 체중계 숫자만으로 건강 상태를 판단하기 어렵습니다.
몸무게가 몇 kg인지도 중요하지만,
“의자에서 쉽게 일어날 수 있는가?”
“계단을 예전처럼 오를 수 있는가?”
“걷는 속도가 유지되고 있는가?”
“물건을 드는 힘이 줄지 않았는가?”
이런 질문도 중요합니다.
근육은 어느 날 갑자기 사라지는 것이 아닙니다. 조금씩 움직임이 줄고, 조금씩 힘이 약해지면서 자신도 모르게 생활의 범위를 좁힐 수 있습니다.
반대로 생각하면 희망적인 부분도 있습니다.
나이가 들었다고 해서 근력운동이 늦은 것은 아닙니다. 자신의 상태에 맞는 규칙적인 신체활동과 근력운동, 충분한 영양 섭취를 꾸준히 실천하는 것이 근육과 신체기능을 유지하는 데 도움이 됩니다.
오래 사는 것만큼 중요한 것은 오래 움직일 수 있는 몸을 지키는 것입니다.
오늘 얼마나 걸었는지만 확인하지 말고, 가끔은 “내가 작년과 비슷한 힘으로 움직이고 있는가?”도 살펴보면 좋겠습니다.
핵심 3줄 요약
① 근감소증은 근육량뿐 아니라 근력과 신체기능 저하까지 함께 살펴야 합니다.
② 걷기는 좋은 운동이지만 근력 유지를 위해서는 적절한 저항운동도 필요합니다.
③ 중년 이후에는 체중뿐 아니라 악력·보행·계단 오르기·의자에서 일어나기 같은 ‘신체 기능의 변화’를 살펴보는 것이 중요합니다.